لتحسين مزاجك أثناء الحجر المنزلي عليك بهذه الأطعمة

عكر الحجر المنزلي مزاج الكثير من الناس، الأمر الذي يدفع البعض إلى التهام الطعام هربا من هذه الحالة النفسية السيئة، فيتناولون أطعمة غير صحية، مثل المثلجات والسكريات وغيرها.

بالمقابل هناك العديد من الأطعمة الصحية التي يمكن لها أن تحسن وتعزز المزاج، وتناول هذه الأطعمة يوفر مغذيات مهمة للدماغ مع التأثير الإيجابي على صحة الانسان الجسدية والنفسية، وفقا لتقرير نشرته شبكة "سي إن إن" الأمريكية.

وسرد التقرير الذي ترجمته عربي21 عدد من الأطعمة الصحية التي تُحسن وتُعزز المزاج والحالة النفسية، وهي كما يلي:

• أوميغا 3

تلعب أحماض أوميغا 3 الدهنية خاصة حمض الدوكوساهيكسانويك "DHA" والموجودة في الأسماك الزيتية، تلعب دورًا مهمًا في نمو وتطور الدماغ، أيضا لها دور مميز في تحسين الصحة العقلية والنفسية.

ووجد الباحثون في تحليل شمل 26 دراسة شارك فيها أكثر من 150.000 مشارك، أن استهلاك كميات كبيرة من الأسماك الدهنية قد يساعد في حمايتنا من الاكتئاب.

وفحصت دراسة أخرى الآلية التي تعمل فيها أحماض أوميغا 3 غير المشبعة، وخلصت إلى أن تناول كميات مناسبة منها، يمكن أن يؤدي إلى فوائد كبيرة لعامة السكان".

ووفقا لخبيرة التغذية إليزابيث سومر، مؤلفة كتاب "الطعام والمزاج"، "فإن الأشخاص الذين يستهلكون كميات وافرة من دهون أوميغا 3 أقل عرضة للاكتئاب والعدوانية والعداء".

وأضافت سومر: "تساعد الدهون الصحية على تكوين أغشية صحية تنقل العناصر الغذائية بسهولة إلى خلايا المخ وتقلل الالتهاب وترفع مستويات السيروتونين، وهو أحد الناقلات العصبية الرئيسية التي تؤثر على مزاجنا".

وأوضحت، "لذا فإن دمج الكثير من DHA في نظامك الغذائي يمكن أن يساعدك في الحفاظ على "معيشة متوازنة" والتي تعني وجود نظرة إيجابية، مع التركيز على العادات الجيدة، وخفض الضغط".

وأوصت بتناول حصتين على الأقل من الأسماك الدهنية في الأسبوع، مثل السلمون أو الرنجة أو الماكريل أو السردين، أو البحث عن الأطعمة المدعمة بأحماض أوميغا 3.

• الخضروات الورقية

تعتبر الخضروات الورقية مصدرا مهما لحمض الفوليك، وفيتامين ب الذي يساعد الجسم في انتاج السيروتونين وفقا لاخصائية التغذية سومر.

وأشار التقرير إلى أن الباحثون في أحد التحليلات التلوية، وجدوا أن الأفراد الذين يعانون من الاكتئاب يستهلكون كميات أقل من حمض الفوليك، ولديهم مستويات منخفضة من الفيتامين في الدم، مقارنة بمن لا يعانون من الاكتئاب.

بالإضافة إلى زيادة خطر الإصابة بالاكتئاب، فإن انخفاض مستوى حمض الفوليك يرتبط أيضًا بالشعور بالتعب وضعف الذاكرة.

وأوصت سومر باستهلاك 400 ميكروغرام على الأقل من حمض الفوليك يوميًا، وهو مقدار موجود في كوب ونصف من السبانخ، أو الفاصوليا أو البازلاء أو العدس أو الأفوكادو أو الفراولة.

• البروبيوتيك

يُصنف البروبيوتيك على أنه متمم غذائي من البكتيريا الحية أو الخمائر التي يعتقد أنها صحية للكائن المضيف، وهذا المتمم له دور في المحافظة على صحة الجهاز الهضمي.

وتشير الأبحاث الحديثة إلى أن البروبيوتيك قد يلعب دورًا في الحفاظ على مزاج الانسان، حيث وجدت إحدى الدراسات أنه قد يساعد في تقليل الأفكار السلبية المرتبطة بالأمزجة الحزينة، واقترحت أن مكملات البروبيوتيك تستدعي المزيد من البحث كإستراتيجية وقائية محتملة للاكتئاب.

ووفقا لمراجعة نشرت مؤخرا وشملت 10 دراسات علمية موثوقة، فإن البروبيوتيك يساعد في تخفيف أعراض الاكتئاب، ومع ذلك، هناك حاجة لمزيد من الأبحاث لتحديد المدة المثالية للعلاج، والجرعة المناسبة من البروبيوتيك لتحقيق صحة نفسية أفضل.

واحدة من أسهل الطرق للاستمتاع بجرعة يومية من البروبيوتيك هي تناول كوب من الزبادي قليل الدسم مع الفاكهة الطازجة أو مع عصيرها كوجبة خفيفة.

• الحبوب الكاملة

الحبوب الكاملة كالشوفان والأرز البني والخبز الأسمر غنية بفيتامينات ب المهمة للطاقة وصحة الدماغ، بفضل محتواها من الألياف، وتساعد أيضًا على منع ارتفاع سكر الدم وتساهم بخفضه، مما يساعدك على تجنب تقلبات المزاج.

ونصحت خبيرة التغذية إليزابيث سومر بخفض نسبة تناول الخبز الأبيض، وزيادة كمية الاسمر المتناولة يوميا، وقالت: "الحبوب المكررة الموجودة في الخبز الأبيض يمكن أن تؤدي إلى ارتفاع سريع ولحظي في نسبة السكر ثم انخفاض فجائي، وبالتالي عدم توازن نسبته، مما يجعلك متوترًا وغاضبًا وجائعًا".

وأشارت إلى أن الكربوهيدرات بما في ذلك الحبوب الكاملة تعزز أيضًا مستويات السيروتونين وهي "مادة كيميائية جيدة للدماغ"، مضيفة: "كما يمكن أن يساعد إضافة بعض البروتين، مثل الدجاج أو البقوليات أو السمك أو زبدة الجوز مع الحبوب الكاملة، لأنه يحفز إفراز ا لنورإبينفرين، وهو مادة كيميائية في الدماغ توفر الطاقة وتحسن وتعزز المزاج".

• فيتامين د

كثيرا ما يتحدث خبراء الصحة عن علاقة فيتامين د بصحة العظام وتقوية المناعة، لكن أيضا كشفت الأبحاث عن وجود صلة بينه والصحة العقلية، حيث أظهر تحليل تلوي شمل أكثر من 30.000 شخص، أن الأشخاص الذين لديهم مستويات منخفضة من فيتامين د أكثر عرضة للاكتئاب.

وارتبط نقص فيتامين (د) أيضًا بانخفاض الحالة المزاجية وضعف الأداء المعرفي لدى كبار السن.

وفي ظل قلة التعرض للشمس نتيجة للحجر المنزلي، يمكن الحصول على فيتامين د من بعض الأطعمة مثل الأسماك الدهنية والبيض.

• الشوكولاتة الداكنة

تحتوي الشوكولاتة الداكنة على مادتي الكافيين والثيوبرومين، والأخير مركب قد يؤثر على الحالة المزاجية، وقد يساهم أيضا في تعزيز مستويات السيروتونين، أيضا تحتوي الشكولاته الداكنة على الفلافانول الصحي الذي ثبت أنه يساعد في خفض ضغط الدم والكوليسترول، وتحسين الإدراك.

لكن التقرير نصح بضرورة تناول كميات معتدلة منها.

• القهوة والشاي

يعتبر القهوة والشاي من أهم مصادر الكافيين، والذي حينما يتم استهلاكه يكون له آثار إيجابية على المزاج واليقظة، وذلك وفقا لماري سويني، وهي استاذة في قسم الطب النفسي والعلوم السلوكية في كلية الطب بجامعة جونز هوبكنز.

أيضا كشف تحليل تلوي بأن شرب القهوة والشاي قد يساعد في الحماية من الاكتئاب، لكن ضع في اعتبارك أن درجة تحمل الجسم للكافيين تختلف من شخص لأخر.

وأوضحت سويني، "كثير من الناس يستهلكون الكافيين دون أن يتعرضون لأعراض جانبية سلبية، لكن استهلاكه بكميات كبيرة وبوقت واحد يمكن أن يسبب الضيق والقلق والتوتر".

ونصحت الناس بشرب الشاي الأخضر فهو يحتوي على نسبة قليلة من الكافيين، بالتالي يساعد في تحسين المزاج واليقظة ولكن لا يكون له أعراض جانبية سلبية.