هذا الموقع يستخدم ملف تعريف الارتباط Cookie
طب وصحة
تعرف على أفضل خمسة مثبطات طبيعية للشهية
لندن- عربي21
22-Feb-24
03:51 PM
0
شارك
نشر موقع "برس سانتي" الفرنسي، تقريرا، استعرض فيه أفضل المثبطات الطبيعية للشهية، التي تساعد على تقليل الرغبة في تناول الطعام بشكل طبيعي، دون اللجوء إلى المكملات الغذائية الصناعية.
وقال الموقع، في تقريره الذي ترجمته "عربي21"، إن "الإفراط في تناول الطعام يعد أحد أكثر المشاكل تعقيدا وصعوبة في مجال الرعاية الصحية اليوم. وهناك العديد من الأسباب التي قد تجعلك تشعر بالجوع دائما، بما في ذلك نقص العناصر الغذائية، أو نقص الألياف أو الدهون الصحية في نظامك الغذائي، أو التعب، أو الإجهاد العاطفي الكبير".
وتابع: "مع ذلك، يمكن أن تساعدك مثبطات الشهية الطبيعية على الشعور بالشبع وتجنب الإفراط في تناول الطعام، دون التعرض لمخاطر حبوب الحمية".
ما هو مثبط الشهية؟
أوضح الموقع أن مثبطات الشهية عبارة عن حبوب أو مشروبات أو مكملات غذائية أو أطعمة كاملة تساعدك على عدم الإفراط في تناول الطعام. من شأن مثبطات الشهية الطبيعية حلّ بعض المشكلات المتعلقة بالسمنة أو الأكل العاطفي، وذلك جزئيا عن طريق موازنة مستويات "هرمونات الجوع"، مثل الجريلين واللبتين.
ويرتفع وينخفض هرمون الجريلين واللبتين، على مدار اليوم، اعتمادا على عدة عوامل مثل كمية الطعام التي تناولتها، وحالتك المزاجية، ومستويات التوتر، والنوم، والوراثة، والوزن الحالي، ومستوى الالتهاب. بمعنى آخر، هناك العديد من العوامل التي تلعب دورا عندما يتعلق الأمر بقمع شهيتك اليومية أو تحفيزها.
إلى جانب تقليل الشهية من خلال التنظيم الهرموني، يمكن أن تساعد العناصر الغذائية أو الزيوت الأساسية المستخدمة في تعزيز فقدان الوزن بشكل آمن في قلب الموازين لصالحك بعدة طرق أخرى:
حرق المزيد من الدهون المخزنة في الجسم لإنتاج الطاقة (وهذا ما يسمى توليد الحرارة).
تحسين توازن السكر في الدم.
تقليل الرغبة الشديدة في تناول الوجبات السريعة أو الحلويات.
تحسين صحة الغدة الدرقية.
زيادة إفراز "هرمونات السعادة" أو الإندورفين مثل السيروتونين.
مثبطات الشهية الطبيعية التي يمكن استخدامها كل يوم
مستخلص الشاي الأخضر
يتم استهلاك الشاي الأخضر منذ آلاف السنين ويظل أحد أكثر المشروبات الصحية المتاحة لنا اليوم. وأشارت الدراسات إلى فوائده المتنوعة مثل الوقاية من الاضطرابات المعرفية كالخرف أو إدارة الاختلالات الأيضية.
وفي الآونة الأخيرة، تم ربط بعض مضادات الأكسدة والمواد الموجودة في مستخلصات الشاي الأخضر بتأثيرات مفيدة على الأمراض الأيضية والتحسينات في تنظيم هرمونات الشهية.
وجد تحليل تلوي أجرته مؤسسة "كوكرين"، يتضمن 14 دراسة حول الشاي الأخضر أن استهلاكه كان مرتبطًا بفقدان طفيف للوزن ولكن النتائج كانت مهمة مقارنة بالضوابط أو الدواء الوهمي.
كما وجدت دراسة اختبرت آثار مستخلص الشاي الأخضر على مجموعة من البالغين مقارنة بمجموعة مراقبة لا تتناول الشاي الأخضر، أنه بعد 12 أسبوعا، كان لدى أولئك الذين تناولوا 857 ملليجراما من الشاي الأخضر مستويات أقل بشكل ملحوظ من الجريلين (المعروف باسم هرمون الجوع).
على الرغم من أن الدراسات لم تظهر نتائج قوية وإيجابية لفقدان الوزن المرتبط بمستخلص الشاي الأخضر، إلا أنه بالنسبة لمعظم البالغين يبدو تناول ما يصل إلى 800-900 ملليغرام يوميا آمنا، موزعة بشكل عام على ثلاث حصص.
مستخلص الزعفران
تشير بعض الأبحاث إلى أن تناول الزعفران قد يكون له آثار إيجابية على تنظيم المزاج عن طريق زيادة مستويات الاندورفين والسيروتونين. يبدو أن تأثيرات الزعفران المثبطة للشهية، بما في ذلك تقليل تناول الوجبات الخفيفة وتحسين المزاج، هي نتيجة لزيادة عمل السيروتونين في الجسم.
ووجدت بعض الدراسات أن مستخلص الزعفران قد يكون فعالا تقريبا مثل تناول جرعة منخفضة من مضادات الاكتئاب الموصوفة طبيا (مثل فلوكستين أو إيميبرامين). وللاستفادة من فوائد الزعفران المضادة للاكتئاب، ابدأ بالجرعة اليومية القياسية البالغة 30 ملليغراما، التي يجب أن تستخدم لمدة تصل إلى ثمانية أسابيع.
زيت الجريب فروت الأساسي
أضاف الموقع أن فوائد الجريب فروت فيما يتعلق بإنقاص الوزن كانت موضوع عشرات الدراسات ويبدو أن ذلك يرجع إلى الأحماض المفيدة ومضادات الأكسدة والزيوت والإنزيمات التي تساعد على تقليل الشهية وتقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام وتحفيز الجهاز اللمفاوي وتمنحك جرعة خفيفة من الطاقة المحفزة.
تظهر الأبحاث المتعلقة بتأثيرات الجريب فروت فيما يتعلق بالتحفيز الشمّي (الطريقة التي تؤثر بها الرائحة على الجهاز العصبي المركزي) أن استنشاق رائحة الفاكهة يمكن أن يغير بشكل إيجابي إشارات العصب اللاإرادي، وتحلل الدهون (استقلاب الدهون) وتنظيم الشهية.
وقد أظهرت بعض الدراسات أن التعرض إلى زيت الجريب فروت الأساسي ثلاث مرات أسبوعيا لمدة 15 دقيقة فقط ساعد المشاركين على تقليل شهيتهم واكتساب عادات جديدة (مثل تناول الطعام ببطء وبوعي) مما سَمح لهم بالتحكم بشكل أفضل في وزنهم.
كيف يمكنك استخدام زيت الجريب فروت الأساسي في المنزل أو أثناء التنقل؟
حاول إضافة عدة قطرات من زيت الجريب فروت النقي العطري إلى موزع الروائح في المكتب أو المنزل، أو إلى حمامك أو صابون الحمام، أو مع زيت التدليك (قم بإجراء اختبار الجلد أولا للتأكد من أنك لا تعاني من رد فعل تحسسي).
الأطعمة الغنية بالألياف
تستخدم الألياف الغذائية، سواء من المصادر الغذائية أو المكملات الغذائية المركزة، منذ مئات السنين لتعزيز الشبع، وتحسين صحة الأمعاء ووظائف الجهاز الهضمي، والمساعدة في الحفاظ على مناعة قوية وصحة قلب جيدة.
ومع أن استهلاك الألياف يرتبط عكسيا بالجوع ووزن الجسم والدهون في الجسم، إلا أن الدراسات تشير إلى أن متوسط استهلاك الألياف لدى البالغين لا يزال أقل من نصف المستويات الموصى بها.
لماذا تقمع الألياف شهيتك؟
نظرا لأن الألياف لا يمكن هضمها بمجرد تناولها وتمتص الكثير من الماء، فإن الأطعمة الغنية بالألياف تساعد على إبطاء عملية هضم الجلوكوز (السكر) في الجسم، مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول ومحاربة الرغبة الشديدة في تناول الطعام.
وقد تم ربط النظام الغذائي الغني بالألياف، المشابه لنظام البحر الأبيض المتوسط، بعمر أطول، وتنظيم أفضل لوزن الجسم، وتحسين صحة الأمعاء/ الجهاز الهضمي، وتحسين الصحة الهرمونية.
كما ثبت أن هناك علاقة كبيرة بين نقص الألياف وأمراض القلب الإقفارية، والسكتة الدماغية، وتصلب الشرايين، والسكري من النوع 2، وزيادة الوزن والسمنة، ومقاومة الأنسولين، وارتفاع ضغط الدم، وخلل شحوم الدم، وكذلك اضطرابات الجهاز الهضمي.
لذلك من المهم تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف، بما في ذلك بذور الشيا وبذور الكتان والخضروات الطازجة النشوية أو غير النشوية والفاصوليا أو البقوليات والفواكه (خاصة التوت).
الأطعمة الحارة
يمكن أن تساعد المكونات الطبيعية الحارة (والمضادة للالتهابات) مثل الفلفل الحار والفلفل الأسود والكاري والكركم والزنجبيل والهندباء أو القرفة على زيادة قدرة الجسم على حرق الدهون والقضاء على الجوع وتطبيع مستويات الجلوكوز وتقليل أضرار الجذور الحرة المرتبطة بالشيخوخة، فضلا عن تقليل شهيتك للحلويات.
وقد وجدت الدراسات أن استهلاك التوابل مثل الفلفل الحار، مع وجبات عالية الكربوهيدرات، يزيد من التوليد الحراري الناتج عن النظام الغذائي (تدفئة الجسم وحرق الدهون) وأكسدة الدهون.
كما أظهرت أبحاث أخرى تتعلق بتأثيرات الكابسيسين، المادة الكيميائية النباتية المسؤولة عن بهارات الفلفل، أن هذا المركب يمكنه تعديل الأنشطة الأيضية عن طريق التأثير على المستقبلات العابرة في الجهاز الهضمي.
نصائح أخرى للتحكم في شهيتك:
ينصح الموقع بتناول أحماض أوميغا 3 الدهنية والبروبيوتيك. يرتبط كلا المنتجين بتقليل الالتهاب، والتحكم بشكل أفضل في الحالة المزاجية، وتأثيرات مكافحة الشيخوخة، وتحسين صحة الأمعاء والجهاز الهضمي. ومن المهم أيضا تناول كميات كافية من البروتين والدهون الصحية، التي لا تقل أهمية عن الألياف للتحكم في الرغبة الشديدة للأكل. هذا بالإضافة إلى شرب المزيد من الماء.
وفي الختام، أكّد الموقع على ضرورة الحد من الأكل العاطفي عن طريق إدارة التوتر الخاص بك. وتعلم أن تناول الطعام بوعي يمكن أن يساعدك على الشعور بالرضا أكثر عن وجباتك مع ضرورة الحصول على قسط كاف من النوم فضلا عن الحرص على عدم الإفراط في ممارسة الرياضة.
وقال الموقع، في تقريره الذي ترجمته "عربي21"، إن "الإفراط في تناول الطعام يعد أحد أكثر المشاكل تعقيدا وصعوبة في مجال الرعاية الصحية اليوم. وهناك العديد من الأسباب التي قد تجعلك تشعر بالجوع دائما، بما في ذلك نقص العناصر الغذائية، أو نقص الألياف أو الدهون الصحية في نظامك الغذائي، أو التعب، أو الإجهاد العاطفي الكبير".
وتابع: "مع ذلك، يمكن أن تساعدك مثبطات الشهية الطبيعية على الشعور بالشبع وتجنب الإفراط في تناول الطعام، دون التعرض لمخاطر حبوب الحمية".
ما هو مثبط الشهية؟
أوضح الموقع أن مثبطات الشهية عبارة عن حبوب أو مشروبات أو مكملات غذائية أو أطعمة كاملة تساعدك على عدم الإفراط في تناول الطعام. من شأن مثبطات الشهية الطبيعية حلّ بعض المشكلات المتعلقة بالسمنة أو الأكل العاطفي، وذلك جزئيا عن طريق موازنة مستويات "هرمونات الجوع"، مثل الجريلين واللبتين.
ويرتفع وينخفض هرمون الجريلين واللبتين، على مدار اليوم، اعتمادا على عدة عوامل مثل كمية الطعام التي تناولتها، وحالتك المزاجية، ومستويات التوتر، والنوم، والوراثة، والوزن الحالي، ومستوى الالتهاب. بمعنى آخر، هناك العديد من العوامل التي تلعب دورا عندما يتعلق الأمر بقمع شهيتك اليومية أو تحفيزها.
إلى جانب تقليل الشهية من خلال التنظيم الهرموني، يمكن أن تساعد العناصر الغذائية أو الزيوت الأساسية المستخدمة في تعزيز فقدان الوزن بشكل آمن في قلب الموازين لصالحك بعدة طرق أخرى:
حرق المزيد من الدهون المخزنة في الجسم لإنتاج الطاقة (وهذا ما يسمى توليد الحرارة).
تحسين توازن السكر في الدم.
تقليل الرغبة الشديدة في تناول الوجبات السريعة أو الحلويات.
تحسين صحة الغدة الدرقية.
زيادة إفراز "هرمونات السعادة" أو الإندورفين مثل السيروتونين.
مثبطات الشهية الطبيعية التي يمكن استخدامها كل يوم
مستخلص الشاي الأخضر
يتم استهلاك الشاي الأخضر منذ آلاف السنين ويظل أحد أكثر المشروبات الصحية المتاحة لنا اليوم. وأشارت الدراسات إلى فوائده المتنوعة مثل الوقاية من الاضطرابات المعرفية كالخرف أو إدارة الاختلالات الأيضية.
وفي الآونة الأخيرة، تم ربط بعض مضادات الأكسدة والمواد الموجودة في مستخلصات الشاي الأخضر بتأثيرات مفيدة على الأمراض الأيضية والتحسينات في تنظيم هرمونات الشهية.
وجد تحليل تلوي أجرته مؤسسة "كوكرين"، يتضمن 14 دراسة حول الشاي الأخضر أن استهلاكه كان مرتبطًا بفقدان طفيف للوزن ولكن النتائج كانت مهمة مقارنة بالضوابط أو الدواء الوهمي.
اظهار أخبار متعلقة
كما وجدت دراسة اختبرت آثار مستخلص الشاي الأخضر على مجموعة من البالغين مقارنة بمجموعة مراقبة لا تتناول الشاي الأخضر، أنه بعد 12 أسبوعا، كان لدى أولئك الذين تناولوا 857 ملليجراما من الشاي الأخضر مستويات أقل بشكل ملحوظ من الجريلين (المعروف باسم هرمون الجوع).
على الرغم من أن الدراسات لم تظهر نتائج قوية وإيجابية لفقدان الوزن المرتبط بمستخلص الشاي الأخضر، إلا أنه بالنسبة لمعظم البالغين يبدو تناول ما يصل إلى 800-900 ملليغرام يوميا آمنا، موزعة بشكل عام على ثلاث حصص.
مستخلص الزعفران
تشير بعض الأبحاث إلى أن تناول الزعفران قد يكون له آثار إيجابية على تنظيم المزاج عن طريق زيادة مستويات الاندورفين والسيروتونين. يبدو أن تأثيرات الزعفران المثبطة للشهية، بما في ذلك تقليل تناول الوجبات الخفيفة وتحسين المزاج، هي نتيجة لزيادة عمل السيروتونين في الجسم.
ووجدت بعض الدراسات أن مستخلص الزعفران قد يكون فعالا تقريبا مثل تناول جرعة منخفضة من مضادات الاكتئاب الموصوفة طبيا (مثل فلوكستين أو إيميبرامين). وللاستفادة من فوائد الزعفران المضادة للاكتئاب، ابدأ بالجرعة اليومية القياسية البالغة 30 ملليغراما، التي يجب أن تستخدم لمدة تصل إلى ثمانية أسابيع.
زيت الجريب فروت الأساسي
أضاف الموقع أن فوائد الجريب فروت فيما يتعلق بإنقاص الوزن كانت موضوع عشرات الدراسات ويبدو أن ذلك يرجع إلى الأحماض المفيدة ومضادات الأكسدة والزيوت والإنزيمات التي تساعد على تقليل الشهية وتقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام وتحفيز الجهاز اللمفاوي وتمنحك جرعة خفيفة من الطاقة المحفزة.
تظهر الأبحاث المتعلقة بتأثيرات الجريب فروت فيما يتعلق بالتحفيز الشمّي (الطريقة التي تؤثر بها الرائحة على الجهاز العصبي المركزي) أن استنشاق رائحة الفاكهة يمكن أن يغير بشكل إيجابي إشارات العصب اللاإرادي، وتحلل الدهون (استقلاب الدهون) وتنظيم الشهية.
وقد أظهرت بعض الدراسات أن التعرض إلى زيت الجريب فروت الأساسي ثلاث مرات أسبوعيا لمدة 15 دقيقة فقط ساعد المشاركين على تقليل شهيتهم واكتساب عادات جديدة (مثل تناول الطعام ببطء وبوعي) مما سَمح لهم بالتحكم بشكل أفضل في وزنهم.
كيف يمكنك استخدام زيت الجريب فروت الأساسي في المنزل أو أثناء التنقل؟
حاول إضافة عدة قطرات من زيت الجريب فروت النقي العطري إلى موزع الروائح في المكتب أو المنزل، أو إلى حمامك أو صابون الحمام، أو مع زيت التدليك (قم بإجراء اختبار الجلد أولا للتأكد من أنك لا تعاني من رد فعل تحسسي).
الأطعمة الغنية بالألياف
تستخدم الألياف الغذائية، سواء من المصادر الغذائية أو المكملات الغذائية المركزة، منذ مئات السنين لتعزيز الشبع، وتحسين صحة الأمعاء ووظائف الجهاز الهضمي، والمساعدة في الحفاظ على مناعة قوية وصحة قلب جيدة.
ومع أن استهلاك الألياف يرتبط عكسيا بالجوع ووزن الجسم والدهون في الجسم، إلا أن الدراسات تشير إلى أن متوسط استهلاك الألياف لدى البالغين لا يزال أقل من نصف المستويات الموصى بها.
لماذا تقمع الألياف شهيتك؟
نظرا لأن الألياف لا يمكن هضمها بمجرد تناولها وتمتص الكثير من الماء، فإن الأطعمة الغنية بالألياف تساعد على إبطاء عملية هضم الجلوكوز (السكر) في الجسم، مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول ومحاربة الرغبة الشديدة في تناول الطعام.
اظهار أخبار متعلقة
وقد تم ربط النظام الغذائي الغني بالألياف، المشابه لنظام البحر الأبيض المتوسط، بعمر أطول، وتنظيم أفضل لوزن الجسم، وتحسين صحة الأمعاء/ الجهاز الهضمي، وتحسين الصحة الهرمونية.
كما ثبت أن هناك علاقة كبيرة بين نقص الألياف وأمراض القلب الإقفارية، والسكتة الدماغية، وتصلب الشرايين، والسكري من النوع 2، وزيادة الوزن والسمنة، ومقاومة الأنسولين، وارتفاع ضغط الدم، وخلل شحوم الدم، وكذلك اضطرابات الجهاز الهضمي.
لذلك من المهم تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف، بما في ذلك بذور الشيا وبذور الكتان والخضروات الطازجة النشوية أو غير النشوية والفاصوليا أو البقوليات والفواكه (خاصة التوت).
الأطعمة الحارة
يمكن أن تساعد المكونات الطبيعية الحارة (والمضادة للالتهابات) مثل الفلفل الحار والفلفل الأسود والكاري والكركم والزنجبيل والهندباء أو القرفة على زيادة قدرة الجسم على حرق الدهون والقضاء على الجوع وتطبيع مستويات الجلوكوز وتقليل أضرار الجذور الحرة المرتبطة بالشيخوخة، فضلا عن تقليل شهيتك للحلويات.
وقد وجدت الدراسات أن استهلاك التوابل مثل الفلفل الحار، مع وجبات عالية الكربوهيدرات، يزيد من التوليد الحراري الناتج عن النظام الغذائي (تدفئة الجسم وحرق الدهون) وأكسدة الدهون.
اظهار أخبار متعلقة
كما أظهرت أبحاث أخرى تتعلق بتأثيرات الكابسيسين، المادة الكيميائية النباتية المسؤولة عن بهارات الفلفل، أن هذا المركب يمكنه تعديل الأنشطة الأيضية عن طريق التأثير على المستقبلات العابرة في الجهاز الهضمي.
نصائح أخرى للتحكم في شهيتك:
ينصح الموقع بتناول أحماض أوميغا 3 الدهنية والبروبيوتيك. يرتبط كلا المنتجين بتقليل الالتهاب، والتحكم بشكل أفضل في الحالة المزاجية، وتأثيرات مكافحة الشيخوخة، وتحسين صحة الأمعاء والجهاز الهضمي. ومن المهم أيضا تناول كميات كافية من البروتين والدهون الصحية، التي لا تقل أهمية عن الألياف للتحكم في الرغبة الشديدة للأكل. هذا بالإضافة إلى شرب المزيد من الماء.
وفي الختام، أكّد الموقع على ضرورة الحد من الأكل العاطفي عن طريق إدارة التوتر الخاص بك. وتعلم أن تناول الطعام بوعي يمكن أن يساعدك على الشعور بالرضا أكثر عن وجباتك مع ضرورة الحصول على قسط كاف من النوم فضلا عن الحرص على عدم الإفراط في ممارسة الرياضة.
0