تعرف على تمارين مناسبة لعمرك تمكنك من العيش 100 عام

ربط خبراء الصحة التمارين الرياضية اللازمة لصحة جيدة، بعمر الإنسان، مشيرين إلى جدول رياضي لحياة صحية أفضل، يمكنك من أن تعيش حتى عمر 100 سنة نظريا، وفق قولهم.

إذ نشر خبراء بريطانيون كتابا إلكترونيا "كيف تعيش إلى 100"، كتبه كل من ليندساي ليون، وكيمبرلي بالمر، وفيليب مولر، وفق صحيفة "إندبندنت" البريطانية.

وبحسب ما ترجمته "عربي21"، فقد أورد الخبراء أن التمارين التي أشاروا إليها في كتابهم تجعلك تحصل على حياة مديدة من خلال برنامج رياضي طويل الأمد، له فوائد صحية لجسمك، ينقذك من الخمول الذي يمكن أن يؤدي إلى العديد من الأمراض. 

وقالوا: "فكر في أن هذا البرنامج سينقذك، من خلال جعل جسمك أكثر صحة، ليعطيك حياة أفضل عندما تتقاعد".



في عمر 20



من الخسارة في هذا العمر أن تضيع وقتك بالمتع والتسلية والعمل بعيدا عن بناء جسمك والاهتمام بلياقتك البدنية، التي ستحافظ عليك حين تتقدم في العمر.

وأشار الكتاب إلى أن العضلات التي يتم بناؤها في العشرينيات من العمر، يمكن أن تبقى معك حتى سن الشيخوخة.

ويوصي الكتاب بـ30 دقيقة على الأقل لهذه الأنشطة:

- رفع الأثقال
- تمارين الضغط
- تمارين المؤخرة

وأضاف الكتاب أنه يجب المحافظة على هذه التمارين لمدة ثلاث ساعات في الأسبوع الواحد، على الأقل.

وأشار إلى أن الوقت الأمثل لهذه التمارين أسبوعبا ممارستها لـ8 ساعات، وليس أكثر من 12 ساعة.

ونقل الكتاب عن باميلا بيك، وهو أستاذ مساعد في الطب في جامعة ماريلاند، قوله، إن ممارسة أربع ساعات أو أكثر في الأسبوع للمرأة يمكن أن يقلل من خطر إصابتها بسرطان الثدي بنسبة 60 في المئة.

وأضاف أنه يمكن أن يخفض من خطر الإصابة بسرطان القولون بنسبة 30- 40 في المئة، في حال ممارسة التمارين من 3 إلى 5 ساعات في الأسبوع.


في عمر الـ30


في عمر الثلاثين، يجب دمج قوة الجزء الأعلى والأسفل من جسمك، من خلال التمارين التالية:

- التمرين المتقاطع
- ركوب الدراجات
- الركض
- السباحة
- اليوغا
- تمارين تاي تشي الصينية
- الرقص


في عمر الـ40



في الأربعينيات، يجب أن تحافظ على قوتك، وأن تبدأ بمحاربة الدهون في منطقة البطن.

ونصح الكتاب بهذه التمارين:

- رفع الأثقال
- تمرينات Consistent exercise

وهذا النوع الثاني ليس تمارين محددة، ولكنه يجعلك تمارس تمارين رياضية بانتظام، تساعد على محاربة الإجهاد، والهرمونات التي تكتلت في جسمك خلال السنوات السابقة.


في عمر الـ50



الأوجاع والآلام لا مفر منها في سن الشيخوخة، ولكن يمكنك أن تكيف برنامج تمارينك معها، فإذا كان لديك التهاب الركبتين، فقم بالتوقف عن الركض، واستغرق وقتا أطول في السباحة.

وجرب هذه التمارين:

- تمارين بيلاتس Pilates، وهي تمارين لياقة بدنية.
- اليوغا
- تمارين إيروبيك Aerobics

وأول اثنين من هذه التمارين ستساعد ظهرك، وتوقف تقويسه إلى الأمام، إذ إن التقوس يبدأ في هذا العمر.

وتوصي جمعية القلب الأمريكية بـ30 دقيقة من التمارين الرياضية، خمس مرات في الأسبوع.

ووفقا لخبير في الرياضة والصحة، فإنه ليست هناك حاجة لبذل الكثير من الجهد في هذه التمارين، فهي تمارين رياضية فعالة في عمر الخمسين من خلال بذل مجهود معتدل، وهذا الأمر الذي سيجنبك التعب الشديد، ووجع العضلات.


في عمر الـ60 



الاستمرار بممارسة التمارين الرياضية بانتظام من شأنه أن يكون مفيدا في الحالات المزمنة، مثل مرض السكري وأمراض القلب.

والتمارين الجيدة التي نصح بها الكتاب لهذا العمر هي:

- رفع الأثقال (مرة واحدة على الأقل، ومرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 30 دقيقة في الوضع المثالي).
- التمارين التي تعتمد التناوب في الجزء العلوي من الجسم والجزء السفلي.
- تمارين زومبا، وهي برنامج لياقة بدنية كولومبي يعتمد على الرقص اللاتيني والتمارين الرياضية.
- التمارين الرياضية المائية

وينصح في هذا العمر بالانضمام إلى فصول رياضية وبرامج مخصصة، والعمل مع مدرب معتمد.


في عمر الـ70



في هذا العمر، تجنب التدريبات الصارمة، ويكفي أن تبقى نشيطا.

وينصح الكتاب بالتمارين التالية:

- تمارين رفع الذراع مع أحبال المقاومة
- تمارين رفع الساق
- تمارين إيروبيك Aerobics لكن مع كرسي
- تمارين التمدد