سبعة تمارين ستساعدك على تخفيف آلام الظهر

نشر موقع "شاغ كزداروفيو" الروسي تقريرا، تحدث فيه عن جملة من التمارين التي تساعد على تخفيف آلام الظهر، على غرار تمارين التمدد.
 
وقال الموقع، في تقريره الذي ترجمته "عربي21"، إن آلام الظهر تمنع الشخص من عيش حياته بشكل طبيعي. في المقابل، قد تساعد بعض التمارين التي قد لا تستغرق إلا بضع دقائق على معالجة آلام الظهر، أو الوقاية منها في مرحلة أولى.
 
وأفاد الموقع بأن آلام الظهر غالبا ما تكون نتيجة لضعف في العمود الفقري، أو نتيجة اتخاذ المرء وضعا غير سليم عند الجلوس، أو وقوفه لفترات طويلة. وفي الأثناء، قد تتحول آلام الظهر إلى مرض مزمن، وقد تتفاقم المشكلة في المستقبل. وبناء على ذلك، يمكن الاستعانة ببعض تمارين التمدد، التي من شأنها أن تساعد المرء على معالجة هذه الآلام.

وأضاف الموقع أنه وفقا لدراسة أجريت سنة 2010، تبين أن 80 بالمئة من سكان العالم عانوا من آلام الظهر على الأقل مرة واحدة خلال حياتهم. وغالبا، تطال هذه الحالة الأشخاص البالغين الذين يؤدون أعمالا تتطلب الجلوس لفترات طويلة أمام المكتب، أو غيرها من الأعمال المشابهة.

وأشار الموقع، أولا، إلى أن من أفضل تمارين التمدد لمعالجة آلام الظهر، رفع الركبتين إلى الصدر. وخلال هذا التمرين، يمكن وضع حصيرة رياضية على الأرض، بحيث يكون الظهر على الأرض، ويتم ضم الساقين، ثم رفع الركبة الأولى نحو الصدر. وتجدر الإشارة إلى أنه من الممكن أن تقوم بذلك لمدة 30 ثانية، ثم تكرار التمرين ذاته مع الركبة الأخرى.

في الأثناء، يجب ممارسة هذا التمرين 10 مرات مع كل ساق. كما يمكن رفع كلا الساقين نحو الصدر في الوقت ذاته. وتعد هذه التمارين مفيدة للغاية للظهر.
 
وذكر الموقع، ثانيا، أن مد الساقين من أفضل التمارين لعلاج آلام الظهر. في خضم هذا التمرين، يتم العمل على عضلات الورك، ولكن من المهم الانتباه في حال شعرت بألم كبير. ولتنفيذ هذا التمرين، يجب الاستلقاء على الظهر ووضع الساق اليسرى في شكل زاوية قائمة مع الساق اليمنى، مع محاولة لمس أصابع القدمين باليد. في الأثناء، يمكن تكرار هذا التمرين ثلاث مرات، ثم تطبيق الأمر ذاته مع الساق اليمنى.

وأكد الموقع، ثالثا، أن الأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر يمكن أن يمارسوا تمارين التمدد لمنطقة الظهر. في الأثناء، يجب الاستلقاء على البطن، ثم وضع اليدين خلف الرأس، وبعد ذلك رفع الرأس والكتفين، بحيث يتقوس الظهر. وفي هذه الحالة، من الضروري الانتباه عند تنفيذ هذا التمرين، حيث ينبغي القيام به في منتهي البطء والعناية. 

وأضاف الموقع، رابعا، أن تمرين دوران مفصل الورك من التمارين التي تساهم في الوقاية من آلام الظهر، وتساعد في علاجها. في هذا الصدد، ينصح بأخذ حصيرة رياضية، والاستلقاء على الظهر، ووضع الساقين في وضع مستقيم، مع إبقاء اليدين ممتدتين على طول الجسم. وفي خطوة موالية، ينبغي سحب الركبة اليمنى إلى اليسار، بحيث يتحرك مفصل الورك، كما يجب التأكد من بقاء الكتف الأيمن على الأرض. يمكن تنفيذ هذا التمرين لبضع ثوان، ثم الاسترخاء قليلا، والقيام بالأمر ذاته على مستوى الجانب الآخر، في حين تستطيع تكرار التمرين نحو 5 مرات.

وأورد الموقع، خامسا، أن تمرين تمديد الوركين يساعد على معالجة آلام أسفل الظهر بالنسبة للأشخاص الذين يضطرون إلى رفع أشياء ثقيلة، أو قضاء الكثير من الوقت في وضعية الوقوف. على العموم، يتطلب الأمر الركوع وثني الساق اليمنى، في حين يقف المرء على قدمه، وتصويب الجذع، ثم تمديد الساق اليسرى. وللحفاظ على التوازن الخاص بك، من الممكن استعمال كلا اليدين، كما أنه ينصح بممارسة هذا التمرين لمدة 30 ثانية لكل ساق.
 
وتطرق الموقع، سادسا، إلى وضعية القطة، التي تعد من أكثر التمارين فعالية في علاج آلام الظهر. وقد سمي هذا التمرين بوضعية القطة؛ نظرا لتشابه حركاته مع حركات القطة. ومن المثير للاهتمام أن العديد من مراكز إعادة التأهيل تعتمد هذا التمرين، خاصة أنه يساعد الظهر على اكتساب المرونة، ويساهم في تمدد العضلات.

لتنفيذ هذا التمرين، يجب الوقوف على أربع، أي اليدين والساقين، ورفع الظهر إلى الأعلى لعدة ثوان، بحيث يكون في شكل قوس. يمكن تطبيق هذا التمرين من خلال تقويس الظهر إلى الأعلى والأسفل. في الأثناء، يجب الانتباه إلى ضرورة ممارسة التمرين ببطء شديد، مع الانتباه إلى نسق التنفس.

وأوضح الموقع، سابعا، أن المصابين بآلام في الظهر يستطيعون اللجوء إلى هذا التمرين. في البداية، لا بد من الاستلقاء على الأرض، وثني الركبة إلى مستوى 180 درجة، وتثبيت الذراعين على الأرض، ورفع الجزء العلوي من الجسم مع الوركين إلى أعلى. ومن الضروري محاولة البقاء في هذه الوضعية لأطول وقت ممكن. 

وفي الختام، أفاد الموقع بأن آلام الظهر من أكثر المشاكل الصحية إزعاجا، في حين تحتاج إلى عناية خاصة. وبالتالي، في حال اضطر المرء للبقاء لوقت طويل أمام الحاسوب أو على المكتب، فعليه أن يحاول أخذ قسط من الراحة كل ساعة على الأقل، والقيام ببعض التمارين السهلة. فضلا عن ذلك، من الضروري الحفاظ على مسافة مناسبة بين الشاشة ولوحة المفاتيح والجسم.